Wie funktioniert Achtsamkeit Meditation?

Was ist Achtsamkeit Meditation?

Unser Leben wird immer schneller: E-Mails, WhatsApp und SMS wollen in kürzester Zeit beantwortet werden. Permanente Verfügbarkeit wird oftmals nicht nur beruflich, sondern auch privat erwartet. 

Der steigende Druck, die Schnelllebigkeit unserer Gesellschaft und die Reizüberflutung in der Außenwelt führen zunehmend zu Überforderung und diversen stressbedingten gesundheitlichen Problemen. 

Das Bedürfnis nach Entspannung, innerer Ruhe und Gelassenheit nimmt im Gegenzug bei vielen Menschen ebenso zu, wie die Bereitschaft, selber etwas dafür zu tun.

Es ist leicht, sich in ein Muster wirbelnder Gedanken zu verwickeln - über eine Wäscheliste mit Dingen nachzudenken, die erledigt werden müssen, über vergangene Ereignisse oder mögliche Situationen der Zukunft nachzudenken - und Achtsamkeit zu lernen kann helfen. 

Aber was genau ist Achtsamkeit?

 Sie kann als ein mentaler Zustand definiert werden, bei dem man sich voll und ganz auf das Jetzt konzentriert, damit man seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Urteil anerkennen und akzeptieren kann.

Achtsamkeit Meditation ist eine mentale Trainingspraxis, die dich lehren kann, rasende Gedanken zu verlangsamen, Negativität loszulassen und sowohl deinen Geist als auch deinen Körper zu beruhigen. 

Achtsamkeitstechniken können variieren, aber im Allgemeinen beinhaltet Achtsamkeitsmeditation eine Atemübung, mentale Bilder, das Bewusstsein für Körper und Geist sowie Muskel- und Körperentspannung. 

Das Üben von Achtsamkeitsmeditation erfordert keine Requisiten oder Vorbereitung. Du brauchst auch keine  Kerzen, ätherische Öle oder Mantras, es sei denn, du genießt sie.

Um loszulegen, brauchst du lediglich einen bequemen Platz zum Sitzen, drei bis fünf Minuten Freizeit und eine urteilsfreie Denkweise.

Denk immer  daran, Meditation ist eine Übung, daher ist sie niemals perfekt. Du kannst jetzt so beginnen, wie du bist!

Wie man anfängt

Das Erlernen der Achtsamkeitsmeditation ist einfach genug, um selbstständig zu üben. Ein Lehrer oder ein Programm kann dir jedoch auch beim Einstieg helfen, insbesondere wenn du aus bestimmten gesundheitlichen Gründen Meditation praktizieren willst. Hier sind einige einfache Schritte, die dir helfen, selbstständig loszulegen.

Meditationszeit planen und festlegen 

Egal, ob du deinen Wecker 30 Minuten vor dem Aufstehen der Kleinen einstellest oder einige Minuten vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen einplanst, bemühe dich darum, jeden Tag eine Zeit für das Üben der Achtsamkeitsmeditation festzulegen. Und sei nicht zu hart mit dir selbst, wenn dir das Leben ab und zu im Weg steht. Versuche es einfach morgen nochmal.

Mach es dir gemütlich

Finde einen ruhigen und komfortablen Ort. Setz dich einfach auf einen Stuhl oder auf den Boden, Kopf, Nacken und Rücken gerade, aber nicht steif. Es ist auch hilfreich, bequeme, lockere Kleidung zu tragen, damit du dich entspannen kannst.

Der erste Schritt in der Meditation ist die Suche nach einem bequemen Sitz

Benutze einen Timer

Obwohl dies nicht erforderlich ist, kann ein Timer (vorzugsweise mit einem leisen, sanften Alarm) dir helfen, dich auf deine Meditation zu konzentrieren und die Zeit zu vergessen - und alle Ausreden zu beseitigen, die du so hast, um anzuhalten und etwas anderes zu tun. Es gibt auch schöne Klangschalen Apps.

Da viele Menschen beim Meditieren den Überblick über die Zeit verlieren, kann dies auch sicherstellen, dass du nicht zu lange meditierst. Nimm dir auch nach der Meditation etwas Zeit, um dir bewusst zu werden, wo du dich befindest, und achte darauf, dass du nach und nach wieder bei dir im Raum ankommst.

Konzentriere dich auf deinen Atem

Werde dir deines  Atems bewusst und stell dich auf das Gefühl ein, wie du beim Atmen Luft in deinen Körper hinein und aus ihm heraus bewegst. Fühle, wie dein Bauch sich hebt und senkt und wie die Luft beim Einatmen über deine Nasenlöcher in dich hineinströmt und beim Ausatmen über deinen Mund dich verlässt. 

Achte darauf, wie sich jeder Atemzug ändert und immer wieder anders ist. Sei ganz bewusst achtsam für diese Vorgänge.

Wenn dir Gedanken in den Sinn kommen, ignoriere oder unterdrücke  sie nicht. Nimm sie einfach zur Kenntnis, bleibe ruhig und verwenden deine Atmung als Anker.

Sei freundlich zu dir

Wenn du dich von deinen Gedanken mitreißen lässt. Ob mit Sorge, Angst oder Hoffnung -, beobachte, wohin dein Geist gegangen ist, ohne zu urteilen, und kehre einfach zu deiner Atmung zurück. 

Sei nicht so hart zu dir selbst, wenn dies passiert. Die Praxis, wieder zum Atem zurückzukehren und sich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist die Praxis der Achtsamkeit.

Lade dir  eine App herunter

Wenn du Probleme hast, Achtsamkeitsmeditation selbst zu üben, solltest du dir eine Meditationsapp herunterladen, die kostenlose Meditationen anbietet und dir eine Vielzahl von Tools beibringt, mit denen du dich den ganzen Tag über immer wieder zentrieren kannst.

Häufige Fragen zur Achtsamkeitsmeditation

Besonders wenn du neu in der Achtsamkeitsmeditation bist, hast du wahrscheinlich viele Fragen dazu, wie es funktioniert, wie es dir helfen kann und was zu tun ist, wenn du einfach nicht "im Jetzt" zu sein scheinst. Hier findest du jetzt einige Antworten auf häufig gestellte  Fragen.

Was sind die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation?

Regelmäßiges Üben von Achtsamkeitsmeditation hat Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit , einschließlich einer Rolle bei der Behandlung von Angstzuständen, Stress, Depressionen, Schlafstörungen, Beziehungsproblemen und Essstörungen.

Kann Achtsamkeit mehr als Stress lindern?

Definitiv lautet die Antwort kurz und einfach: "Ja." 

Wie lange und oft sollte ich Achtsamkeitsmeditation praktizieren?

Das Ziel ist es, Achtsamkeitsmeditation zu einer regelmäßigen Übung zu machen, was nicht unbedingt bedeutet, dass du es jeden Tag tun musst. Studien haben gezeigt, dass das drei- bis viermalige Meditieren pro Woche große Vorteile haben kann  und dass regelmäßige Meditation über acht Wochen das Gehirn tatsächlich positiv verändert. 

Während manche Menschen für längere Sitzungen meditieren, können sogar einige Minuten pro Tag einen Unterschied machen. Beginne am besten mit einer kurzen, fünfminütigen Mediationssitzung und erhöhe deine Sitzungen um 10 oder 15 Minuten, bis du 30 Minuten lang und bequem meditieren kannst.

Was ist, wenn ich meine Gedanken beim Meditieren nicht aufhalten kann?

Die gute Nachricht ist, dass es bei Meditation nicht darum geht, deine Gedanken aufzuhalten. "Solange du einen Puls hast, wirst du Gedanken haben."

Das Ziel ist nicht, deine Gedanken aufzuhalten, sondern dich im Frieden zu fühlen, wenn du deine  Gedanken einfach wahrnimmst und  "bezeugst".

Es ist fast so, als würdest du ein Gespräch mithören, in das du dich nicht einmischst, und wenn du bemerkst, dass du dich auf  die Gedanken in deinem Geist, auf die Geräusche um dich herum oder auf die körperlichen Empfindungen eingelassen hast, dann finde  den Weg zurück zu dem Punkt, an dem du dich wieder auf deinen Atem konzentrierst. 

Wie lange dauert es, bis ich Verbesserungen bemerke?

Zu Beginn deiner Übung fühlt sich Meditation wie sitzen und nichts tun an. Die Vorteile der Meditation zeigen sich außerhalb deiner Meditation. Suche also nach den Vorteilen der Meditation in deinem Leben. Beachte beispielsweise, wie du in deinen Beziehungen reagierst oder wie du mit Stressfaktoren umgehst.

Eine der besten Möglichkeiten, diese Vorteile zu erkennen, besteht darin, dir klar zu machen, warum du meditierst. Wenn du dir vor Augen halten kannst, was dich motiviert (Wunsch, weniger gestresst zu sein, besser zu schlafen, mehr Selbstliebe zu pflegen usw.), fällt es dir leichter, dich der Praxis zu widmen, und du wirst es schneller bemerken. wenn sich die Vorteile in deinem Leben außerhalb deiner Praxis zeigen. 

Achtsamkeit in deinem täglichen Leben.

Wenn du Achtsamkeitsmeditation praktizierst, ist es hilfreich, Wege zu finden, um Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen insbesondere an Tagen, an denen du im  Leben zu beschäftigt bist, um eine Minute allein mit dir zu verbringen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, aber alltägliche Aktivitäten und Aufgaben bieten viele Möglichkeiten zum Üben von Achtsamkeit.

Du kannst die meisten Dinge achtsam tun.  Jedes Mal, wenn du deine  Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment ruhen lässt, mit dem was du tust / erlebst, übe, achtsam zu sein. 

Dies bereichert nicht nur die Aktivität / Erfahrung des gegenwärtigen Moments, mit der du dich beschäftigst, sondern ermöglicht es dir auch, in deiner Zeit präsent zu sein, anstatt in die Vergangenheit oder in die Zukunft zurückzukehren.

• Zähneputzen: Fühle bewusst deine Füße auf dem Boden, die Bürste in deiner Hand und deinen Arm auf und ab.

• Fahren: Schalte das Radio aus  oder schalte etwas Beruhigendes wie klassische Musik an. Stell dir vor, deine Wirbelsäule richtet sich auf. Fühle bewusst, wie dein Lenkrad sich anfühlt.  Wenn du  bemerkst, dass deine Gedanken woanders hinwandern, dann bring deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deiner Übung.

• Abwasch: Genieße das Gefühl des warmen Wassers an deinen Händen, das Aussehen der Blasen und die Geräusche der Pfannen, die auf dem Boden des Waschbeckens klappern.

• Wäsche waschen: Achte auf den Geruch der sauberen Kleidung und das Gefühl des Stoffes. Füge ein Fokuselement hinzu und zähle deine Atemzüge, während du die Wäsche faltest.

• Training: Anstatt auf dem Laufband fernzusehen, konzentriere dich auf deine Atmung und darauf, wo sich deine Füße im Raum befinden, während du dich bewegst.

• Kinder fürs Bett fertig machen: Gehe auf das gleiche Ebene wie deine Kinder, schaue ihnen in die Augen, höre ihnen mehr zu als du redest, und genieße  das Kuscheln. Wenn du dich entspannst, werden sie sich auch entspannen.

(Hier findest einen schönen Beitrag zu verschiedene Achtsamkeit Übungen von mir)

Fazit:

Alles, was du in deinem Leben tust, kannst du mit Achtsamkeit tun. Durch regelmäßiges Üben wirst du mehr Achtsamkeit für dich und dein Leben entwickeln. Bei mir ist das genauso. Ich übe seit 20 Jahren Meditation und seit 3 Jahren praktiziere ich Yoga dazu. Für mich ist das ein echter Gewinn für mein Leben und erleben. Es lohnt sich eine kleine Achtsamkeitspraxis in dein Leben zu bringen und ich wünsche dir, dass du es schaffst. Für mich bedeutet Achtsamkeit die Akzeptanz von allem was ist.

Ich wünsche dir Kraft und Liebe in diesen Zeiten und wenn dir mein Beitrag gefallen hat, dann teile ihn doch bitte mit deinen Freunden und bekannten in deinen sozialen Netzwerken.

Von Herzen!

Uwe Trevisan