6 Wege um deine Angst und Furcht in der Krise zu überwinden!
Lerne diese 6 mächtigen Verbündeten gegen Angst kennen in der Krise und genieße das Leben wieder!
Wir befinden uns gerade in schwierigen Zeiten. Die Medien verbreiten unentwegt Angst und die dazugehörigen Bilder.
Wir bekommen immer mehr falsche und unterschiedliche Informationen. Sobald jemand eine Aussage macht zum aktuellen Thema, kommt aus einer anderen Ecke eine gegenteilige Aussage.
Die Folgen für uns Menschen und unsere Psyche sind klar. Wir entwickeln starke Gefühle von Unsicherheit, Hilflosigkeit, Ohnmacht, Angst und Panik.
Kurzum, wir haben das Gefühl keine Kontrolle mehr über unser Leben zu haben.
Das so etwas kommen würde war mir auch längst klar und ich denke, dass wir alle gespürt haben, dass es so auf Dauer nicht mehr weitergehen kann.
Krieg, inflation, unkontrolierbare Einwanderung und vieles mehr, sorgen die meisten Menschen in Deutschland.
Dieser Planet und seine Bewohner sind nur noch voller innerer Unruhe und Hast. Keine Zeit, viel zu tun, sind die Parolen der meisten Menschen.
Jetzt regiert bei vielen die Angst und die Unsicherheit das Leben.
Doch ist die Angst immer begründet?
Hierzu habe ich eine schöne Geschichte zum Nachdenken für dich.
Die Legende besagt, dass Nasrudin nachts alleine spazieren ging, als er eine Gruppe von Menschen in der Ferne auf sich zukommen sah. Sofort begann seine Fantasie mit ihm komplett durchzudrehen: "Das sind sicherlich Räuber!"
Er dachte. "Das sind bestimmt Mörder und Halsabschneider, wie sollen denn meine Frau und meine Kinder ohne mich auskommen?!"
Nasrudins Herz begann laut in seiner Brust zu pochen. Sein Mund wurde so trocken wie seine Handflächen feucht wurden. Er zitterte von Kopf bis Fuß und sein Atem beschleunigte sich im Tempo eines 100 Meter Läufers.
Nachdem er voller Angst und Schrecken losgelaufen war, rannte er auf einen nahe gelegenen Friedhof und stolperte in ein offenes Grab. Er kniete darin nieder und wartete auf sein Schicksal.
Währenddessen näherten sich ihm die harmlosen Fremden, besorgt über sein dramatisches Verhalten, und schauten besorgt in das Grab hinunter.
Sie fragten: "Was machst du den da unten?" Wir haben dich durch den Wald laufen sehen und haben uns Sorgen gemacht, ob bei dir alles in Ordnung ist."
Nasrudin beruhigte sich schnell und sagte: "Nun, sagen wir es mal so: Ich bin ihretwegen hier und Sie sind meinetwegen hier!"
Imagination (Vorstellung) ist ein Werkzeug, aber wie viele Menschen missbrauchen es, um sich selbst zu quälen? Vorstellungskraft und Emotionalität sind eng miteinander verbunden und das, was wir uns vorstellen, kann sich für uns sehr real anfühlen (auch wenn es überhaupt nicht ist). Darum heißt es ja auch Vorstellung. Du stellst es vor dir auf.
Angst zu haben ist eine Sache. Dich von der Angst deiner Vorstellungen herumwirbeln zu lassen, ist eine andere.
Ich selber habe sehr viel mit Angst und Panik in meinem Leben zu tun gehabt und es war für mich immer die Hölle in mir.
Angst wird durch innere Bilder und Vorstellungen erzeugt.
Du produzierst Bilder in deine Zukunft, die dich in Angst und Schrecken versetzen können. Das Sorgen machen nimmt immer mehr zu.
Das habe ich auch sehr oft gemacht und heute weiß ich, dass wenn es wieder einmal in mir losgeht, dann sind diese Ängste selten wirklich real.
Als damals der Lockdown losging, liefen in meinem Kopf verschieden Szenarien ab, die mir echt Angst gemacht haben. Ich habe in meiner Vorstellung gesehen, wie ich einsam und verlassen, ohne Arbeit und Wohnung auf der Straße sitze.
Du kannst dir bestimmt vorstellen, wie sich das anfühlt. Ich habe mir dann sofort klargemacht, dass das aktuell nicht die Realität ist. Das nennt man einen Realitätscheck.
Aktuell bin ich gesund, habe ein Dach über dem Kopf, meine Teilnehmer der Ausbildungen und Seminare sind alle noch am Start und finanziell komme ich auch gut zurecht. Das ist die Realität. Damit war ich relativ schnell wieder in der Gegenwart.
Mit dieser Feststellung gelingt es mir natürlich besser klarzukommen als mit dieser Wahnvorstellung vom sofortigen Untergang.
Unser Gehirn ist nun mal noch mit unseren Urinstinkten ausgefüllt und es will für unser Überleben sorgen, deswegen reagiert es auf negative Botschaften blitzschnell um zu prüfen ob Gefahr droht.
Als Urzeitmensch war das überlebenswichtig, wenn du in der Ferne eine große Gestalt gesehen hast oder ein lautes Gebrüll gehört (Hilfe, ein Säbelzahn-Tiger) hast. Du musstest sofort reagieren, das heißt: Flüchten, kämpfen oder gefressen werden.
All diese Mechanismen sind in uns immer noch aktiv und sie verursachen eine Menge Angst und Stress in uns. Gerade in dieser heutigen schwierigen Zeit, in der viele Existenzängste und Stress haben, ist es wichtig sich zu besinnen und wieder bei sich anzukommen.
Deshalb möchte ich mit diesem und vielen weiteren Blog-Beiträgen, Podcast und Meditationen helfen und dich darin unterstützen, wieder etwas mehr Ruhe und Gelassenheit in diesen stürmischen Zeiten zu finden.
Mir hilft es sehr andere zu unterstützen und für mich gut zu sorgen in diesen Zeiten.
Was ich damit meine?
Ich betreibe regelmäßige Selbstfürsorge und achte so gut ich kann auf mich. Ich behandele mich wie einen guten Freund, der meine Hilfe und Unterstützung braucht in dieser Zeit.
Ich höre mir selber zu und achte meine Gefühle und meine Gedanken, ohne mich von ihnen überwältigen zu lassen.
Wenn es sein muss, erlaube ich mir auch mal zu trauern, zu jammern. Das ist wichtig, denn wir sind schließlich Menschen und keine Maschinen.
Ja, du liest richtig. Ich war traurig und Deprimiert. In der Meditation erlebte ich plötzlich eine überwältigende Traurigkeit. Ich habe all die Menschen wahrgenommen, deren Träume und Wünsche durch unsere Politik und das Weltgeschehen immer mehr zu einer Blase werden, die zu platzen droht.
Ich habe unsere Erde gesehen und gespürt, was wir ihr in den letzten Jahren angetan haben. Da war einfach ein pures Mitgefühl mit allen Lebewesen auf dieser Erde.
All das was für mich und die meisten Menschen sehr wichtig ist und gerade das Thema Freiheit und Selbstbestimmung wird immer mehr eingeengt.
Jammern ist allerdings zeitlich begrenzt. 3 Minuten sind eine gute Zeit dafür und dann bitte wieder aufhören, da wir sonst in die Opferrolle geraten.
Ich habe ein Netz aus lieben Freunden und Nachbarn, mit denen ich mich austausche und denen ich zuhöre. Es braucht in diesen Zeiten mehr denn je wieder Achtsamkeit und Verbindungen zwischen den Menschen.
Ich bemühe mich jeden Tag ein Stück weit mehr andere zu unterstützen und ihnen Kraft und Hilfe zu geben in diesen Zeiten. Ich glaube an das Mitgefühl und die Liebe.
Das sind die Komponenten, die uns verbinden und helfen schwierige Zeiten zu überstehen.
Also lass uns jetzt beginnen und schauen, was ich tun kann, um dir zu helfen mit deinen Ängsten besser klarzukommen.
1) Kontrolliertes Atmen ist der Kurzschluss für deine Angstzustände
Ich weiß, ich weiß, du hörst viel über "tiefes Atmen", um sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren, aber du kannst mir glauben, dass es funktioniert.
Die erste Regel in Angst und Stress-Situationen lauten:
"Was kann ich in dieser Situation kontrollieren?"
Selbst wenn du nichts findest, bleibt eines sicher, was deiner Kontrolle unterliegt: Dein Atem!
Eine schnellere, flachere Atmung im Brustbereich ist der erste Auslöser, der alle anderen ängstlichen Symptome in Gang bringt.
Wenn du lernst, deine Atmung zu kontrollieren, dann kontrollierst du auch alle anderen Angstsymptome.
Wenn du bewusst und absichtlich länger ausatmest, als du einatmest, über einen längeren Zeitraum, dann führt das unweigerlich dazu, das dein Körper und dein Geist sich beruhigt.
Wenn du dich ängstlich fühlst, mache folgende Schritte:
- Sag laut Stopp zu dir selber
- Konzentriere dich mit deiner Aufmerksamkeit auf deinen Atem
- Atme ein und zähle dabei bis 4 in deinen Gedanken.
- Halte die Luft an und zähle innerlich bis 6
- Atme dann langsam aus und zähle dabei bis 8
Wenn du das 1 bis 2 Minuten machst, wirst du erstaunt sein, wie schnell du dich beruhigt hast. Ich nenne dies die 4/6/8 Atmung. Du kannst am Anfang auch andere Zahlen nehmen für dich, wichtig ist dabei, dass du länger ausatmest, als du einatmest.
"Das ist alles sehr gut!" höre ich dich sagen. "Aber wenn ich ängstlich werde, vergesse ich alles und alle guten Ratschläge fliegen aus dem Fenster!"
Guter Punkt und gut gedacht. Das bringt uns zu ...
2) Bereite dich auf eine friedliche Aufführung in deinem Kopf vor
Wenn du ängstlich wirst und dich vor bevorstehenden Ereignissen fürchtest, wirst du feststellen, dass das bloße Nachdenken über die Situation körperliche Reaktionen in dir hervorruft, nämlich Angst.
Vielleicht denkst du an den Verlust deiner Arbeit in nächster Zeit und atmest schneller oder deine Handflächen werden feucht.
Dies wiederum bereitet deinen Körper darauf vor, in der tatsächlichen Situation noch ängstlicher zu werden, und so geht der Teufelskreis weiter. Und beachte auch noch mal die Rolle der Vorstellungskraft bei der Vorbereitung deines Geistes und Körpers, um sich ängstlich zu fühlen (siehe Eröffnungsgeschichte).
Nimm dir Zeit dir vorzustellen, wie du in der Situation optimal reagierst und du wirst feststellen, dass eine entspannte Atmung, während du dir die bevorstehende Situation vorstellst, die Assoziation beruhigt und deinen Geist dazu veranlasst, sich auf natürliche und automatische Weise entspannter zu fühlen, wenn die tatsächliche Situation eintrifft.
Wenn du also über das zukünftige Ereignis nachdenkst, und die Angst sich in dir ausbreiten will, dann atme die 4/6/8 Übung und stell dir anschließend einen für dich optimalen Ablauf in der kommenden Situation vor.
Ein Symptom für zu viel Angst oder Unruhe ist, dass man nicht klar denken kann (Nasrudin stolperte ins nächste Grab!). Dies geschieht, weil der emotionale Teil des Gehirns den denkenden Teil „überflutet“, um beispielsweise zu vermeiden, dass eine Überanalyse dem Weglaufen vor dem Säbelzahn-Tiger im Wege steht.
Aber in den meisten Angstsituationen wollen wir klare Gedanken behalten. Und wenn du dein „denkendes Gehirn“ am Laufen halten kannst, wird es sich beruhigen.
Der nächste Schritt hilft dir dabei.
3) Verwende einen anderen Teil deines Gehirns
Wenn wir sehr ängstlich werden, ist es schwieriger, klar zu denken. Wenn wir uns jedoch zwingen, Teile des „denkenden Gehirns“ zu verwenden, wird dies die Emotionen verwässern und Sie beruhigen.
Der einfachste Weg, dies zu tun, sind Zahlen. Du kannst deine eigene Angst von 1 auf 10 skalieren, wobei 10 die größte Angst ist und 1 der ultimative entspannte Zustand ist.
Wenn du dich ängstlich fühlst, frage dich sofort:"Okay, welche Zahl auf der Skala bin ich gerade? Bin ich eine 7 oder eine 5?"
Nur dies zu tun, verringert die Angst in dir, weil es das denkende Gehirn ankurbelt, die Emotionen verwässert und Sie automatisch beruhigt.
Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich vor dreihundert Menschen eine Rede hielt. Kurz bevor ich anfangen wollte, fühlte ich mich ängstlicher, als ich es gerne gehabt hätte.
Also skalierte ich mich auf eine 6, atmete einige Momente länger aus als ein und wartete darauf, dass ich auf eine 3 zurückging, bevor ich anfing.
Ich habe die Kontrolle übernommen. Wenn du deine Angst skalierst (manchmal auch als Einstufung bezeichnet), wird sie von einem Zaun umgeben, der die Handhabbarkeit erhöht und dich zum Nachdenken zwingt.
Deine Sorgen loslassen und die Kontrolle über dein Leben zurückzubekommen. Genau darum geht es bei dieser Übung.
4) Beherrsche deine Fantasie
Angst und Furcht gedeihen, wenn wir uns das Schlimmste vorstellen. Wir haben Vorstellungskraft entwickelt, um in die Zukunft projizieren zu können, damit wir vorausplanen können.
Ein Nebeneffekt der Möglichkeit, sich mögliche positive Zukünfte vorstellen zu können, besteht darin, sich vorzustellen, dass etwas schiefgeht.
Ein bisschen davon ist nützlich; schließlich könnte es wirklich Mörder oder Kredithaie geben. Aber unkontrollierte Vorstellungskraft ist ein Nistplatz für Angst und Furcht, die dir ein glückliches Leben verderben können.
Manche Menschen missbrauchen ihre Vorstellungskraft chronisch und leiden daher viel mehr unter Angst als diejenigen, die ihre Vorstellungskraft entweder konstruktiv in die Zukunft projizieren oder die überhaupt nicht viel über die Zukunft nachdenken.
Ängstliche, chronische Krieger neigen dazu, ihre Vorstellungskraft in dem Maße zu missbrauchen, in dem sich bevorstehende Ereignisse wie Katastrophen anfühlen, die darauf warten, geschehen zu können.
Kein Wunder, dass ein ganzes Leben von Angst und Furcht befallen sein kann.
Einige Leute wissen nicht einmal wirklich, dass sie das tun. So:
Setz dich hin und atmen 4/6/8 für eine Minute.
Lass die Augen geschlossen.
Stell dir vor, du siehst dich in der Situation, vor der du dich gefürchtet hast, allerdings siehst du dich ruhig und gelassen in der Situation, du handelst genau so wie es für dich optimal ist.
Deine Vorstellung und die dazugehörigen Bilder haben eine enorme Macht über dich und deshalb nenne ich diesen Teil auch gerne Gedanken und Vorstellungshygiene.
Genauso wie du in diesen Zeiten dazu aufgefordert wirst Hygiene zu betreiben, so solltest du besonders auf deine geistige Hygiene achten.
Lies auch meinen Beitrag dazu: Was kann ich tun bei Panikattacke
5.) Nimm deinen Kopf aus Social Media
Nirgendwo sonst gibt es so viele Fake - News und falsche Meldungen wie in den sozialen Netzwerken. Jeder der sich berufen fühlt, schreibt einfach über die Krise oder teilt Beiträge von Leuten, die Falschmeldungen machen.
Das ist beabsichtigt und führt zu totaler Verwirrung. Derzeit geht es von Verschwörung bis Weltuntergang.
Jeder findet dort seine schlimmsten Befürchtungen bestätigt, und wenn du dir jeden Tag und vor dem Schlafengehen den Kopf damit voll haust, dann kannst du dir sicherlich vorstellen wie gut du dann schlafen kannst.
Derzeit kriege ich öfter Nachrichten von bekannten mit dem Hinweis:"Teilen, Teilen, Teilen." Ich schaue mir das gar nicht an, weil es meistens irgendwelche Mutmaßungen sind.
Das Problem an diesen Nachrichten ist, dass sie von Freunden und Bekannten an Freunde und Bekannte geschickt werden.
Unser Gehirn denkt dann, dass es stimmen muss, weil es ja eine Bekannte Person an uns schickt oder im Netz teilt.
Bitte vorsichtig sein und immer hinterfragen (Realitätcheck). Ich selber schaue seit kein Fernsehen und bleibe aus den sozialen Medien weitgehend heraus.
Dadurch geht es mir viel besser. Das heißt auf keinen Fall, dass mich alles nicht interessiert. Ich mache es nur anders.
Ich recherchiere lieber selber zu verschiedenen Themen anstatt einfach ungefiltert Nachrichten in mein Hirn zu lassen. So kann ich mir anhand von Fakten eine eigene Meinung bilden.
Probiere es aus und bleib mal 2 Tage aus den Netzen. In der Zeit verändert sich sowieso nichts, außer, dass du ruhiger im Kopf wirst.
6.) Verwende die AWARE -Technik
Angst und Furcht können sich so anfühlen, als ob sie uns im Griff haben, aber wir haben viel mehr Kontrolle, als wir erkennen. AWARE ist eine Abkürzung für: "Bewusst".
A : Accept fear. Steht für "Akzeptiere die Angst". Versuche nicht, dagegen anzukämpfen.
W : Watch out of fear. Steht für"Pass auf die Angst auf". Beobachte sie einfach und wenn du sie bemerkst, skaliere dein Angstniveau zwischen 1 und 10 und beginne damit länger auszuatmen.
A : Act normally. Steht für "Normal handeln". Wenn du die Angst spürst, rede einfach weiter oder verhalte dich so, als wäre nichts anders. Mach einfach weiter so als wäre nichts in dir geschehen
Dies sendet ein starkes Signal an dein Unbewusstes, und sagt ihm, dass seine über dramatische Reaktion tatsächlich nicht benötigt wird, weil nichts Ungewöhnliches vor sich geht.
Wie Feuerwehrleute, die herauskommen und sehen, dass kein Notfall passiert, und so zur Feuerwache zurückkehren.
R : Repeat. Steht für "Wiederhole" gegebenenfalls die obigen Schritte in deinem Kopf.
E : Expect the best. Steht für "Erwarte das Beste".
Eines der größten Gefühle im Leben ist die Erkenntnis, dass du die Angst viel mehr kontrollieren kannst, als du es für möglich gehalten hast.
(Höre dir hier meinen Podcast über das Loslassen an!)
Fazit:
Die Überwindung von Angst und Furcht gibt dir die freie Kapazität im Leben, dich auf das zu konzentrieren, was du wirklich sein und tun möchtest. Es braucht alles gerade viel Mühe, und vielleicht auch Kraft aber es lohnt sich.
Ich glaube, dass es jetzt in dieser Zeit nicht mehr überwiegend darauf ankommt, wie wir den größten Gewinn an anderen machen können, sondern, wie wir helfen und dienen können. Was brauchen die Menschen in unserer Umgebung am nötigsten und was können wir beitragen, damit es den anderen besser geht.
Du wirst sehen, dass kleine Hilfen an anderen dich stärken und dir Mut machen werden. Ich habe mir vorgenommen mit meinen Kenntnissen und Fähigkeiten jetzt andere zu unterstützen. Das Thema innerer Friede werde ich weiter bearbeiten und weitere Strategien liefern, die dir helfen können.
Ich wünsche dir Kraft und Liebe in diesen Zeiten und wenn dir mein Beitrag gefallen hat, dann teile ihn doch bitte mit deinen Freunden und bekannten in deinen sozialen Netzwerken.
Von Herzen!
Uwe Trevisan
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ich danke Dir von ganzem Herzen für diesen wundervollen und sehr hilfreichen Blogbeitrag !!!
Fühl Dich feste gedrückt, Tanja
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