10 einfache Techniken gegen die Angst, die du schnell umsetzen kannst.

So kannst du deine Angst reduzieren und dich sofort wieder entspannen

Jeder von uns fühlt sich hin und wieder ängstlich oder voller Sorgen. Wenn du zum Beispiel mit einer wichtigen Prüfung oder einer großen Veränderung in deinem Leben konfrontiert wirst, dann kann das die Angst in dir auslösen. 

Sorgen machen, ist leider weit verbreitet unter den Menschen und eines der Lieblingsspiele unseres Verstandes.

So ist es mir damals ergangen, nach einem schweren Burnout mit Hörsturz, Panikattacken und Tinnitus. Ich habe damals versucht, mit allen Mitteln gegen die Angst anzukommen, jedoch war das nicht so einfach und ein langer Weg.

Die generalisierte Angststörung, die Panikstörung und die soziale Angststörung gehören zu den häufigsten Angststörungen.

Bundesweit erfüllt mehr als jeder vierten Erwachsenen im Zeitraum eines Jahres die Kriterien einer psychischen Erkrankung. Zu den häufigsten Krankheitsbildern zählen Angststörungen, Depressionen und Störungen durch Alkohol- oder Medikamentengebrauch. 

Für die knapp 18 Millionen Betroffenen und ihre Angehörigen ist eine psychische Erkrankung mit massivem Leid verbunden und führt oft zu schwerwiegenden Einschränkungen im sozialen und beruflichen Leben.

Tatsächlich ist es das häufigste psychische Gesundheitsproblem in den Deutschland. Kinder und Jugendliche sind ebenfalls betroffen und die meisten Menschen beginnen vor dem 21. Lebensjahr mit Symptomen.

Während jede Form von Angststörung unterschiedliche Symptome hat, können sie auch gemeinsame Symptome haben.

Symptome einer generalisierten Angststörung können sein:

• Übermäßige oder unkontrollierte Sorgen
• Sich nervös oder unruhig fühlen
• Probleme beim Fokussieren oder Konzentrieren auf eine Aufgabe
• Ungewöhnliche Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Muskelverspannungen oder Kopfschmerzen
• Häufige Schlafprobleme

Die Behandlung von Angststörungen kann eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie und Medikamenten umfassen. Aber es gibt auch viele einfache Techniken, die sich für Menschen inmitten einer Angstattacke als wirksam erwiesen haben.

Hier sind zehn Möglichkeiten, um deine Angst schnell abzubauen und dich zu entspannen:

1. Konzentriere dich auf deinen Atem

Halte einen Moment inne und konzentriere dich darauf, tief zu atmen. Setze dich aufrecht hin, atme tief durch die Nase ein, halte den Atem an und zähle dabei bis drei. 

Atme dann langsam aus, während du die Muskeln in Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch entspannst. Dies wird dazu beitragen, deine Herzfrequenz zu verlangsamen und deinen Blutdruck zu senken. 

Übe das regelmäßig mal zwischendurch, damit es dir in Stresssituationen leichter fällt.

2. Gehe mental einen Schritt zurück

Wenn wir Angst haben, neigen wir dazu, uns auf die Zukunft zu konzentrieren, also versuche stattdessen, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren. 

Stell dir selber die Frage, was gerade passiert und was, wenn überhaupt, jetzt getan werden muss. 

Wenn es nichts zu tun gibt, entscheide dich bewusst, die Situation später noch einmal zu überprüfen, wenn du ruhiger geworden bist.

3. Befolge die 3-3-3-Regel

Dies ist eine einfache Möglichkeit, deinen Fokus zu ändern. Beginne damit, dich umzusehen und drei Dinge zu nennen, die du sehen kannst. Dann hör zu. Welche drei Geräusche hörst du? Als Nächstes bewege drei Teile deines Körpers, wie deine Finger, Zehen, oder hebe deine Schultern an und lass sie herabfallen.

4. Lerne Achtsamkeitsmeditation

Die Forschung zeigt, dass das Praktizieren von achtsamer Meditation Angst und andere psychische Belastungen reduzieren kann. 

Wir alle sind zu Achtsamkeit fähig, aber es ist einfacher, wenn wir es geübt und zur Gewohnheit gemacht haben. 

Wenn du neu in die Praxis einsteigst, könntest du mit einer geführten Meditation auf meinem Podcast beginnen oder eine Meditationen-App herunterladen.

Wunderbare Tiefenentspannung für dich zum Entspannen!

Dein Körper kann lernen zu entspannen, genauso wie er jede andere Technik lernen kann. Nimm dir jeden Tag ein wenig Zeit, um zu üben, damit es für dich ein weiteres Anti-Angst-Werkzeug wird.

5. Rede mit jemandem über deine Angst

Einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied zu sagen, wie du dich fühlst, ist eine sehr persönliche Entscheidung, aber diejenigen, die dir nahe stehen, können eine enorme Ressource sein, um mit deiner Angst umzugehen. 

Das Gespräch mit jemand anderem, vorzugsweise persönlich oder per Telefon, kann eine neue Perspektive auf deine Situation bieten. 

Du solltest nicht damit zögern, nach dem zu fragen, was du brauchst. Wenn du jemanden brauchst, der mit dir ins Kino geht, spazieren geht oder einfach nur eine Weile bei dir sitzt, sprich es an. 

Egal was passiert, es ist immer beruhigend, mit jemandem zu sprechen, der sich um einen sorgt.

6.  Bemühe dich um körperliche Aktivität

Du bist kein Langstreckenläufer oder Sportler? Dies ist wahrscheinlich nicht der Moment, um mit dem Extremtraining zu beginnen. 

Denke jedoch daran, dass alle Formen von Bewegung gut für dich sind und helfen, die Symptome der Angst zu lindern.

Selbst sanfte Bewegungsformen wie Gehen, Yoga oder Tai-Chi setzen diese Wohlfühlchemikalien frei. 

Wenn du dazu gerade keine Zeit hast, dann mach einige Dehnübungen an deinem Schreibtisch oder mach während des Mittagessens einen kurzen Spaziergang im Freien. Das hilft dir, dich wieder zu erden.

7. Höre dir wohltuende Musik an

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 profitieren Menschen mit leichter oder schwerer Angst davon, beruhigende Musik zu hören. 

Musik senkt nachweislich die Herzfrequenz und den Blutdruck. 

Du solltest dir deine Musik griffbereit halten, damit du deine Lieblingslieder oder sogar Naturgeräusche problemlos hören kannst. 

Erstelle dir schöne Playlisten mit beruhigender Musik, die du sofort abspielen, kannst, um dich schnell von Angst-Symptomen zu befreien.

Die Forschung zeigt auch, dass Singen Endorphine und Oxytocin freisetzt, was Angst lindert. Anscheinend muss man dafür noch nicht mal ein besonders guter Sänger sein. Singen beruhigt unseren Geist.

8. Sei freundlich zu dir selbst

Manchmal muss man sich selber einfach etwas Gutes tun, damit es einem besser geht. Das kann eine Massage oder eine beruhigende Gesichtsbehandlung sein. 

Um sich schnell zu entspannen, kannst du dir auch eine Wärmepackung um Hals und Schultern legen, dann schließt du deine Augen und entspannst deine Gesichts- und Nackenmuskeln. 

Manchmal hilft es, sich einfach vom Lärm der Welt zu lösen. Auch wenn du nur fünf Minuten Zeit hast, schalte dein Telefon, deinen Computer und deinen Fernseher aus und lass die Welt für eine Weile sich ohne dich drehen. Stille Zeit ist sehr beruhigend.

9. Lachen ist gesund

Angst ist sicherlich kein Scherz, aber Lachen hat einige überraschende Vorteile. Ähnlich wie beim tiefen Atmen erhöht das Lachen den Sauerstoffgehalt und hilft dir bei der Muskelentspannung. 

Lachen fühlt sich einfach gut an, hellt auf und verschiebt unseren Fokus. Sieh dir eine Komödie an oder rufe den Freund an, der dich immer zum Lachen bringt. Du wirst es bestimmt nicht bereuen.  

10.  Sei kreativ und nutze deine Fantasie

Wenn du eine kreative Ader hast, nutzen sie. Die Künste bieten einen Ausblick auf all diese ängstlichen Gefühle. 

Wenn du künstlerisch begabt bist, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um zu zeichnen oder zu malen, wie du dich fühlst. 

Häng dir ein beruhigendes Bild von einem Strand oder einem „schönen Ort“, auf, an einem Platz, wo du es immer wieder betrachten kannst. Du kannst damit eine Art mentalen Urlaub machen

Es hat sich gezeigt, dass ausdrucksstarkes Schreiben bei Angstzuständen und Depressionen hilft. 

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs reduziert negative Gedanken und hilft dir, dich an all die guten Dinge in deinem Leben zu erinnern. 

Nimm dir Zeit, vor dem Schlafengehen in dein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Es kann dir helfen, besser zu schlafen und wird dich auf längere Sicht zufriedener machen.

Vielleicht hilft es dir auch, wenn du dir eine kurze Liste hilfreicher Tipps erstellst, die für dich funktioniert haben, damit du darauf zurückgreifen kannst, wenn du von Angstsymptomen überwältigt wirst.  

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Fazit:

Die Themen Angst und Sorgen sind sehr vielfältig und was es braucht, ist ein gutes Mindset und Strategien, damit wir angstfrei und selbstbestimmter durch unser Leben kommen.

In unserer Ausbildung zum Therapeuten*in für mentales Training, Entspannungs- und Gesundheitslehre vermitteln wir den Teilnehmern seit über 20 Jahren genau diese Methoden zur Selbsthilfe.

Bleibe hoffnungsvoll und zuversichtlich. Es lohnt sich, den Weg zur Angstbewältigung zu beschreiten. Ich habe das damals auch geschafft und gebe das heute an meine Teilnehmer der Ausbildung weiter.

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Von Herzen

Uwe

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